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便秘とは
・便秘に悩む女性は多いものです。便秘とは、一般的には、「3日以上便通が無く、便が出切らないような不快な感じ(残便感)がある状態」を指します。毎日又は数日に1回の割合で便通があり、残便感がなければ心配することはありません。逆に、毎日便が出ていても、いきんで、少ししか出ず、常時残便感がある人は便秘といってよいでしょう。

・ひとくちに便秘といっても、その状態には個人差があり、はっきりとした定義があるわけではありません。その為、普段の自分の排便の頻度や量、快便感などと比較して便秘かどうかを考える事が多いようです。
排便の仕組み
食べたものは、食道を通って胃に入り、そこで一部が消化され小腸に送られ、さらに消化・吸収されます。小腸で吸収されなかった内容物は、大腸へ送られます。大腸に内容物が送られると大腸の壁が刺激され、大腸は収縮と拡張を繰り返しながら(蠕動運動)内容物を肛門につながる「直腸」に向けて移動させます。

大腸に入ったばかりの内容物は水分が多く、ほとんど液体のような状態ですが、大腸を通るうちに水分が吸収されて、徐々に固くなります。こうしてつくられた便が直腸に送られてたまってくると便意を感じ、排便するようになります。

なぜ便秘が起こるのか
便秘の多くは、大腸の蠕動運動が弱かったり、直腸に便がたまっても便意を感じない為に起こります。

@便意を感じない
通常、大腸の内容物が直腸にたまると、便意を感じ排便します。しかし、「便意があっても排便しない」ということを繰り返していると、そのうちに便意自体を感じなくなってきます。

A食事の量が少ない
食事の量が少ないと大腸に送られる内容物の量も少なくなり、便の量も少なくなります。また、大腸への刺激が減り蠕動運動も弱くなります。その為、内容物が直腸に送られにくくなります。

B食物繊維が不足している
食物繊維とは胃や小腸で消化・吸収できない食べ物に含まれる繊維です。食物繊維は、大腸で水分をたっぷりと含んで便の量を増やします。そのため腸壁を刺激し、蠕動運動を活発にします。また、食物繊維が含む水分によって便がやわらかくなり排泄しやすくなります。この食物繊維が不足すると、便秘の原因になります。

C水分が足りない
大腸に送られた内容物は腸壁から水分を吸収されて固形になっていきます。しかし、水分が足りないと、もともと大腸に入る内容物が固く、大腸で水分が吸収される間にさらに固い便となります。便が固いと、排泄しにくくなります。尚、水分は食物繊維に含まれた状態で大腸に流れ込むので、水分と同時に食物繊維をとる事が大切です。

Dストレスなどの精神的要因
大腸の蠕動運動は、本人の意思に関係なく自律神経の働きによって行なわれます。ストレスが加わると、自律神経の働きが乱れる為、便秘になったり下痢になる事があります。
対処と予防
食物繊維の目標摂取量は1日25〜30gです。次のような工夫をして、食物繊維をとるように心掛けましょう。

@きのこ類・海藻類などを積極的にとる
きのこ類・海藻類・豆類などの食物繊維が多く含まれている食品を積極的に摂取しましょう。

A生野菜より温野菜をとる
野菜には、食物繊維が比較的多く含まれています。野菜は生よりも、ゆでたり、炒めたりした方が、沢山摂取できます。野菜を沢山摂取すると、必然的に食物繊維の量も多くなります。

B精製度の低い食品を選ぶ
お米にも、食物繊維は比較的多く含まれます。精白米よりも、七分つき米や玄米のような精製度の低いものの方が、繊維を多く含んでいます。

C朝食を抜かない
通常、人間は朝起きて朝食を食べると、大腸の内容物が直腸に送られ、便意を感じます。今まで休んでいた体を動かすので、大腸に刺激が加わって蠕動運動が起きます。朝は、もともと排便に最適な時間なのです。しかし、朝食を抜いてしまうと、便意を感じることができません。朝食は便秘の予防、解消の為には非常に重要なのできちんととりましょう。

D栄養をバランスよく摂取する
便秘解消には、食物繊維だけではなく、ビタミンやミネラル、たんぱく質、糖質等をバランスよく摂取することも大切です。例えば、ビタミンEには自律神経を調整し、腸の調子を良くする作用があります。また、腸の蠕動運動は腸の筋肉が働いて起こりますので、筋肉を動かすエネルギーとなる、糖質やたんぱく質の摂取も必要です。

E生活のリズムを整えることも大切
人間は、本来、体のリズムとして朝に排便をするようになっています。そのため、「早起きをする、睡眠を十分にとる」などして、体のリズムを正常に保つようにしてください。便意が起こらなくても、決まった時間にトイレに行くことで、排便の習慣がつくようになります。また、朝、起きた後に冷たい水を飲んで、胃腸に刺激を与えるのも効果的です。

その他、ストレスは、便秘の大きな原因になります。リラックスできる時間をもつなどして、ストレスをためないようにしましょう。なお、便秘には、強いストレスが原因で、大腸の蠕動運動が強くなり、腸がけいれんして起こるものがあります。便秘と下痢を交互に繰り返す場合には、このタイプと考えられます。このような人は、起床直後の冷水は控えてください。その他の改善策は同じです。


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