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骨粗鬆症(骨粗しょう症)とは
骨粗鬆症とは、骨の量が減少し、骨の微細構造が破綻した、骨折しやすい状態をいいます。骨粗鬆症の背景には、体質的な要素があり、家族に骨粗鬆症の人がいる場合や閉経が早かった人、両方の卵巣を摘出した人、やせている人などは、骨粗鬆症になりやすいといえます。更に、カルシウム不足の食事やカルシウム吸収を阻害するタバコやコーヒー、アルコールなどの過剰摂取、運動不足などの生活習慣が骨量の減少を促進します。
骨粗鬆症は女性に多い
骨粗鬆症は女性に多く、男性の4〜5倍にも達します。その理由には、次のようなものがあります。

@閉経後に女性ホルモンが激減する
エストロゲンという女性ホルモンは、骨の形成に関与しています。閉経を契機に、エストロゲンの分泌が減ると、骨量も急速に減少します。骨量の検査は簡単なので、40歳を過ぎたら内科や産婦人科などで検査を受け、自分の骨の状態を知っておくといいでしょう。

A出産・授乳
1回の出産で、母体から30〜50gのカルシウムが失われます。

B骨量
一般に男性に比べて骨が細く、また食が細いためにカルシウムの摂取量が少ないことです。したがって、若い頃から十分に骨量を増やしておくことで、予防できるのです。

C骨粗鬆症になりやすい生活
・牛乳や乳製品をとらず、加工食品やインスタント食品を良く食べる。
・お酒をはじめ、コーヒーや紅茶をよく飲み、タバコを吸う。
・魚料理より肉料理が多く、小魚や豆腐をあまり食べない。
・運動嫌いで、体を動かすことも少なく、あまり屋外にでない。
・このような生活に思い当たる人ほど、骨粗鬆症になりやすいといえます。
カルシウムを摂りましょう
成人に必要とされるカルシウムは、1日あたり600mgといわれています。しかし、実際の摂取量は540mgと必要量を下回っています。更に、骨粗鬆症を予防するには800〜1000mg位必要といわれています。現在の食生活からすると、あと300mgは摂取するようにしましょう。

あと300mgのカルシウムを摂るには、次のような食品を現在の食生活に加えてください。各食品あたりカルシウム100mgを含みますから、3つの食品を取るように、心がけてください。

@乳製品:牛乳100cc、チーズ20g、無糖ヨーグルト90g
A豆類:豆腐1/4丁、納豆110g、乾燥大豆40g
B魚類:いわし丸干し1/2尾、しらす干し20g、皮付き干しえび4g
C野菜:小松菜35g、春菊110g、チンゲン菜80g、ゴマ8g
運動しましょう
適度な運動は、骨量が増えるだけでなく、筋力も向上又は維持するため、骨折しにくくなります。また反射神経やボディバランスの強化にもつながります。

いくらカルシウムを摂取しても、運動で骨に刺激を与えないと、カルシウムが蓄積されないのです。特別な運動は必要ありませんが、日常生活の中で体をよく動かすことが、大切です。

骨に負担がかかることが大切なので、立つ姿勢を増やし、3時間くらいは必要でしょう。更に、立つだけではなく歩くほうが効果的です。目安としては、1日6000歩程度歩くことを目標にしましょう。通常の生活では、およそ5000歩は歩くといわれていますから、あと1000歩(約700m)です。


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